Downloadable executando planos de treinamento Se você já leu a página sobre nossos planos de treinamento personalizado executando. Você pode estar se perguntando por que oferecemos planos de treinamento para download. Verdadeiro, o tamanho único idéia não é muito aplicável ao treinamento de corrida por que alguém que pode correr 7 dias por semana seguir o mesmo plano de treinamento 10k como alguém com 4 filhos e um emprego a tempo inteiro que pode treinar apenas 3 dias por semana A Plano para ambos não será ideal para qualquer um. No entanto, nem todo mundo quer ou precisa do luxo de seu próprio guia pessoal. Talvez você é apenas depois de algumas dicas e quer ver um programa de treinamento de maratona bem estruturado e livre e adaptá-lo você mesmo. Talvez você queira apenas alguma orientação geral sobre como mover-se acima de sua primeira raça 5k a sua primeira raça 10k, ou como funcionar sua primeira metade marathon mdash que começa do risco, mesmo se você funcionar como um novato completo. Assim, embora o treinamento personalizado seja provável ser o mais eficaz, seguindo um programa de treinamento bem-pesquisado, adaptable running é ainda consideravelmente bom. Esta lista abaixo irá crescer à medida que adicionamos novas programações. Os horários estão todos no formato PDF confiável, (se você precisar dele, você pode baixar o Adobe ReaderReg gratuito). Quer dar-se a melhor chance de sucesso com o seu treinamento de corrida Às vezes precisamos de um pouco de ajuda, noites frias e escuras, comida e bebida tentando você longe de sua formação A hipnose é uma ótima maneira de garantir que você manter o controle com a sua corrida. Weve tentou e testou esses áudios de hipnose em execução. E pode atestar para a sua eficácia (que ainda estudou hipnoterapia com esta organização altamente respeitada). Absoluto iniciantes 5k ou 3-milha agenda mdash download gratuito Isto é onde começa. Se você é novo na execução, ou teve uma demissão longa, este é o plano para você. É uma programação de 8 semanas, começando com uma mistura de corrida e caminhada para você se ajustar o suficiente para correr continuamente por 3 milhas ou 5k. Quando você completar esta programação, você deve estar em boa forma suficiente para executar sua primeira corrida de 5k, se você está inclinado dessa forma. Se você mora no Reino Unido, em seguida, um ótimo lugar para experimentar o seu recém-encontrado fitness está em um dos muitos Park Runs pontilhada para cima e para baixo do país, eles são livres e são realizadas a cada semana, ótimo para monitorar a sua 5k fitness e mantendo Você motivado para correr. Iniciantes 10k ou 6-milha calendário mdash download gratuito Quando você pode executar 3 milhas sem parar, você pode querer mover-se em até 6 milhas ou 10k. Este programa de 8 semanas ajuda você a progredir efetivamente enquanto minimiza os riscos que muitos corredores novos entusiásticos podem enfrentar mdash aqueles associados com overdoing it. Este calendário de treinamento segue o nosso plano de 5k popular iniciantes, mas você pode saltar em linha reta se você já pode executar 5k. Beginners Half Marathon ou 13,1 milhas agenda mdash download grátis A próxima distância muitos corredores se movem até é a meia maratona. Este é outro programa de 8 semanas e segue-se a partir das outras programações para iniciantes. Além disso, confira nossa revisão do download de hipnose para o treinamento de meia maratona. Beginners marathon schedule mdash download gratuito Isto é onde fica muito grave, a maratona deve ser tratada com respeito. Não importa se você está olhando para quebrar 3hrs ou apenas começar em torno de sua primeira preparação da maratona mdash é mais importante aqui do que para qualquer outra das outras programações para iniciantes. Há uma abundância de tentativas de maratona que caíram mesmo antes da linha de partida por causa de doença ou lesão, você pode minimizar os riscos seguindo um plano de treinamento sensível, gradual, progressista e bem pesquisado. Beginners marathon taper mdash download grátis Você quer começar sua maratona bem descansado e pronto para a ação. Um cone vai ajudá-lo a fazer o máximo de seu treinamento duro. Esta é uma programação de 3 semanas para adicionar diretamente à programação de maratona de iniciantes acima. Planos de treinamento de especiarias Planos de treinamento de especiarias são um passo acima daqueles para iniciantes. Eles adicionar um pouco de tempero para o seu treinamento para você correr um pouco mais rápido. Se você quiser progredir mais e desejar um plano mais personalizado, entre em contato. Ou como sobre nossos horários de treinamento Bespoke. Estes são exclusivos para você e seus próprios objetivos escolher entre três durações: 8 semanas, 16 semanas ou 24 semanas. Sem taxa mensal, apenas um pagamento para um plano criado por profissionais para ajudá-lo a atingir seus objetivos de forma econômica. Você está seguindo um plano de treinamento Clique no botão e compartilhe seu progresso. Pode haver alguns termos usados em nossos planos de treinamento que serão novos para os novos corredores. Nossos horários de treinamento contêm links para esses termos que podem ser encontrados em nosso glossário. Use a hipnose para melhorar sua execução Clique para fazer o download agoraMarathon Guia de treinamento - Introdução Uma série de programas de treinamento que garantem o sucesso da maratona Entre minhas atividades mais agradáveis está ajudando os corredores a treinar para a maratona. Eu estimo que tenho ajudado um meio milhão de corredores chegar à linha de chegada de 26 milhas 385 corridas quintal. Mesmo essa estimativa pode ser baixa, dado o número de pessoas que compraram cópias do meu best-seller, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se inscreveram nos meus programas de treinamento interativo ou que, como você, surfaram neste site . A maioria dos corredores escolhe um dos meus programas Novato. Curiosamente, 40% dos 45.000 que se registram para a Maratona de Chicago a cada ano estão fazendo sua primeira maratona, muitas vezes sua primeira corrida de estrada. A primeira pergunta que esses chamados Newbies perguntam é: "Como eu treino? Outra fonte, eles aprendem que o meu calendário de 18 semanas para os corredores de início é praticamente infalível. É um programa suavemente progressivo que envolve quatro dias de corrida por semana. O longo prazo na primeira semana de treinamento é um relativamente fácil 6-miler. Cada fim de semana, o longo prazo fica mais longo, chegando a 20 milhas três semanas antes da maratona. Um período de afilamento permite que os corredores coletem energia para a corrida. Passo a passo semanas permitem corredores para evitar overtraining. O treinamento cruzado e as quantidades amplas de descanso terminam a mistura. E funciona Muitos corredores experientes fazendo sua segunda, terceira e quarta maratonas ficar com o programa de Iniciante 1, porque se encaixa bem em suas vidas ocupadas. Ou eles escolhem Iniciante 2, que fornece uma ligeira colisão para cima em dificuldade. Recentemente em uma Expo onde eu estava assinando cópias do meu livro, uma mulher me disse que ela tinha usado o meu programa de Novato 1 para 13 maratonas consecutivas Para aqueles que esperam melhorar, para definir Personal Records, ou para se qualificar para a Maratona de Boston, também Oferecem dois programas Intermediário e dois avançados, cada um um passo lógico para cima em dificuldade e intensidade. Os programas Intermediário 1 e Intermediário 2 oferecem mais quilometragem. Os programas Advanced 1 e Advanced 2 inserem speedwork. Confira as telas introdutórias para cada um para ver qual dos meus seis programas de 18 semanas funciona melhor para você. E para aqueles que têm mais de 18 semanas para treinar, eu também oferecem dois programas de 30 semanas: Novice Supremo, destinado a corredores novos para o esporte, e Personal Best, destinado a corredores que procuram desempenho máximo. Finalmente, eu ofereço a Maratona 3, com apenas três dias de corrida por semana e um pouco mais de treino cruzado. Meus programas agora estão sendo usados por corredores para treinar para maratonas em todo o mundo. Graças à World Wide Web, você pode se tornar meu parceiro de treinamento virtual usando os horários gratuitos aqui neste site para treinar para qualquer maratona. Ou você pode se inscrever para o Virtual Training, a versão interativa de todos os meus programas, disponível através de TrainingPeaks. Cada dia vou enviar-lhe instruções de e-mail dizendo-lhe o que executar cada dia, oferecendo também dicas sobre o seu treinamento. Você vai aprender muito, muito mais sobre como treinar para uma maratona, inscrevendo-se para um dos meus programas interativos. Peço vivamente que você considere fazê-lo. Vários de meus programas de treinamento para a maratona completa e metade já estão disponíveis como aplicativos para o seu iPhone, disponíveis através do BlueFin LLC. Se você tem uma pergunta sobre o seu treinamento, você pode direcioná-lo para meus Fóruns de Treinamento Virtual. Esse serviço é gratuito Nunca antes foi mais fácil correr uma maratona. Nunca antes foi mais divertido Boa sorte com o seu treinamento. Todos os conteúdos copy copyright Hal Higdon, 2011 Todos os direitos reservados Website design e desenvolvimento por RACERSITESMarathon Guia de Treinamento - Intermediário 1 Este é o meu Programa Intermediário 1: Os programas de treinamento Novato e Avançado no meu Guia de Treinamento Maratona representam os extremos. Os programas anteriores são projetados para corredores que executam suas primeiras maratonas, ou corredores experientes que estão felizes com esse nível de treinamento e não vêem necessidade de fazer mais. Os últimos programas são projetados para aqueles corredores muito experientes, que fizeram uma série de maratonas, talvez tenham plateaued em seus tempos, e querem maximizar a sua capacidade através de treinamento duro e incorporando speedwork em sua formação. No meio, há uma área ampla para os corredores como você. Se você já treinou usando um dos programas Novato (1 ou 2), agora você pode aumentar um pouco a sua quilometragem, executar alguns treinos a um ritmo mais rápido e buscar melhorias. O programa Intermediário 1 oferece um pequeno salto na dificuldade dos programas Novato. Você começa na semana 1 com uma longa corrida de 8 milhas em vez de 6 milhas. Você consegue assim a 20 milhas para seu funcionamento longo pela semana 13, que permite um segundo 20-miler na semana 15. A milhagem de meio expediente é ligeiramente mais altamente, mas em vez do cruz-treinamento nos fins de semana, você começa mais sério sobre seu corredor e faz Uma segunda corrida de 5-8 milhas, muitas vezes no ritmo da corrida de maratona. Você faz agora seu treinamento cruzado em segundas-feiras, em vez de fazer exame do dia livre. O Intermediário 2 oferece ainda mais um salto em dificuldade, mas vamos nos concentrar agora no Intermediário 1. Aqui está uma explicação do tipo de treinamento que você encontrará no Intermediário 1. Dicas e instruções adicionais estão disponíveis se você se inscrever para a versão interativa, disponível Através de TrainingPeaks. Corridas longas A chave para o programa é a longo prazo nos fins de semana, que constrói de 8 milhas na primeira semana para um máximo de 20 milhas. Apesar de alguns corredores experientes fazer treinar mais, não vejo vantagem em fazer 23, 26 ou mesmo 31 milhas corre. (Ive tentou que eu no passado, e ele só usou-me para fora.) Salve sua energia e concentrar-se na qualidade corre. Consistência é mais importante. Você pode pular um treino ocasional, ou manipular o calendário dependendo de outros compromissos, mas não fazer batota nas corridas longas. Observe que, embora as corridas longas semanais se tornem progressivamente mais longas, a cada terceira semana é uma semana quotstepbackquot, onde reduzimos a quilometragem para permitir que você colete força para o próximo impulso para cima. Executar lento. Normalmente eu recomendo que os corredores fazem suas corridas longas em qualquer lugar de 30 a 90 ou mais segundos por milha mais lento do que seu ritmo de maratona. Isto é muito importante. Ouça o que o treinador está prestes a dizer-lhe Os benefícios fisiológicos kick em cerca de 90-120 minutos, não importa o quão rápido você corre. Youll queimar algumas calorias e desencadear glicogen regenesis, ensinando seus músculos para conservar combustível. Correndo muito rápido derrota este propósito e pode desnecessariamente derrubar seus músculos, comprometendo não só os seus treinos no meio da semana, mas as semanas seguintes longo prazo. Salve sua corrida rápida para a própria maratona. Há uma abundância de dias durante a semana, quando você pode correr ritmo de corrida. Então, basta fazer suas corridas longas em um ritmo confortável, que lhe permite conversar com seus parceiros de treinamento, pelo menos durante o início da corrida. Que traz o meu próximo ponto. 31 Treinamento. Para o fim da corrida, se você ainda está sentindo fresco, você pode querer pegar o ritmo e terminar um pouco mais rápido. Isso irá converter o seu longo prazo no que eu chamo de 31 Run. Isso significa que você executa os três primeiros quartos de sua longa corrida (digamos as primeiras 12 milhas de um 16-miler) em um ritmo fácil, em seguida, fazer o final de um quarto (4 milhas de um 16-miler) em um pouco mais rápido Ritmo - embora ainda não ritmo de corrida. Esta estratégia 31 é aconselhável para apenas os corredores mais experientes, e eu não recomendo que você faça isso mais de uma vez fora de cada três fins de semana. Em outras palavras: primeiro fim de semana, segundo fim de semana fácil, 31 Executar terceiro fim de semana, passo para trás a uma distância mais curta. Minha filosofia é que é melhor correr muito lento durante corridas longas, do que muito rápido. O ponto importante é que você cobrir a distância prescrita quão rápido você cobrir não importa. Andar a pé. Caminhar é uma estratégia perfeitamente aceitável, mesmo para corredores intermediários, e funciona durante o treinamento também. Enquanto alguns treinadores recomendam caminhar 1 minuto de cada 10, ou andar 1 minuto a cada milha, eu ensinar corredores para caminhar quando eles vêm para uma estação de ajuda. Isso serve uma dupla função: 1) você pode beber mais facilmente ao caminhar em oposição à corrida, e 2) uma vez que muitos outros corredores lento ou caminhar através de estações de ajuda, você será menos propensos a bloquear aqueles atrás. É uma boa idéia para seguir esta estratégia no treinamento também. (No treinamento, você pode querer usar um cinto de água para garantir a hidratação adequada.) Você vai perder menos tempo caminhando do que você pensa. Uma vez eu corri uma maratona 2:29, andando por cada estação de ajuda. Meu filho Kevin correu 2:18 e qualificado para os ensaios olímpicos empregando uma estratégia semelhante. E Bill Rodgers levou quatro breves pausas (amarrando um sapato em um deles) enquanto correu 2:09 e ganhar a Maratona de Boston em 1975. Caminhar dá ao seu corpo uma chance de descansar, e você será capaz de continuar correndo mais confortavelmente. É melhor andar quando você quer, não quando seu (cansado) corpo força você também. Pace Race. O que quero dizer com quotrace pacequot É uma pergunta freqüente, então deixe-me explicar. O ritmo de corrida é o ritmo que você planeja executar na corrida para o qual você está treinando. Se você está treinando para uma maratona de 4:00, seu ritmo médio por milha é 9:09. Então você iria correr esse mesmo ritmo quando solicitado a correr ritmo de corrida (às vezes indicado simplesmente como quotpacequot nos gráficos de treinamento). Se você estivesse treinando para um 5-K ou 10-K, o pacequot do quotrace seria o ritmo que você planeou funcionar nessas raças. Às vezes, ao prescrever speedwork, eu definir ritmos para exercícios diferentes como 5-K ritmo ou 10-K ritmo, mas você não será solicitado a correr este rápido no programa Intermediário 1. Treinamento cruzado . As segundas-feiras nos programas intermediários são dedicadas ao treinamento cruzado. O que é cross-training É qualquer outra forma de exercício aeróbico que permite que você use músculos ligeiramente diferentes durante o treinamento (geralmente) no dia após o seu longo prazo. Neste programa, corremos muito nos domingos e cross-train às segundas-feiras. Os melhores exercícios de treino cruzado são nadar, andar de bicicleta ou mesmo andar. E sobre esportes como tênis ou basquete Atividades que exigem movimentos laterais nem sempre são uma boa escolha. Particularmente como a quilometragem se acumula em direção ao final do programa, você aumenta o risco de lesões se você optar por jogar um esporte que exige parada súbita e partida. Uma dica: Você não tem que cruzar-treinar o mesmo a cada semana. E você pode até mesmo combinar dois ou mais exercícios: andar e correr fácil ou nadar e andar de bicicleta de exercício em um clube de saúde. Treinamento cruzado por 30-60 minutos irá ajudá-lo a recuperar após o seu domingo longas corridas. Treinamento no meio da semana. Treinamento durante a semana também deve ser feito principalmente em um ritmo relativamente fácil. Como a quilometragem de fim de semana constrói, a quilometragem de semana também constrói. Acrescente os números, e você verá que você corre aproximadamente a mesma quilometragem durante a semana como você faz durante longas corridas nos fins de semana. Midweek exercícios às quartas-feiras construir de 5 a 8 milhas. Há ligeiros avanços semelhantes às terças e quintas-feiras. O programa é construído sobre o conceito de que você faz mais para o final do que no início. Isso soa lógico, não acredita-me - como dezenas de milhares de maratonistas usando esta programação provaram - ele funciona. Descansar . Apesar da minha listagem no final, o descanso é um componente importante deste ou de qualquer programa de treinamento. Os cientistas irão dizer-lhe que é durante o período de repouso (24 a 72 horas entre ataques duros de exercício) que os músculos realmente regenerar e ficar mais forte. Treinadores também irá dizer-lhe que você não pode executar duro a menos que você está bem descansado. E é difícil correr (como as longas execuções) que permite melhorar. Se você está constantemente cansado, você não conseguirá alcançar seu potencial. É por isso que designo sexta-feira como um dia de descanso para os corredores intermediários. Ele permite que você reunir forças para correr duro aos sábados e domingos. Se você precisa tomar mais dias de descanso - por causa de um resfriado ou uma noite atrasada no escritório ou uma criança doente - fazê-lo. E se você está cansado do fim de semana, ter segunda-feira fora também - ou cortar o comprimento de sua cruz-formação. O segredo para o sucesso em qualquer programa de treinamento é a consistência, de modo que, desde que você seja consistente com seu treinamento durante as 18 semanas completas do programa, você pode pagar - e pode se beneficiar - de descanso extra. Speedwork Não há speedwork envolvido no programa Intermediário 1. Se você acha que precisa de speedwork para melhorar, confira os horários de treinamento avançado, que oferecem treinamento de colina, treinamento de intervalo e andamento de tempo em dias diferentes da semana. Normalmente, no entanto, eu recomendo que maratonistas salvar sua speedwork para épocas do ano, quando eles não estão fazendo um acúmulo de quilometragem maratona. Verifique os programas de treinamento de curta distância em outro lugar neste site para mais informações sobre isso. Modificando o programa. Meus programas de treinamento não são esculpidos em concreto, e você pode fazer alterações adequadas com base em sua experiência, ou para atender a sua conveniência. Um pedido freqüente feito aqueles que usam meus fóruns é modificar a ordem dos funcionamentos do fim de semana, particularmente aqueles que querem funcionar por muito tempo em sábados em vez dos domingos, porque aquele é quando seus amigos fazem seus funcionamentos longos. Correr com os amigos é certamente mais divertido do que correr sozinho, mas as corridas de ritmo são colocadas aos sábados antes das longas corridas aos domingos para um propósito. A razão principal é cansá-lo para fora um bocado no primeiro exercício sábado assim que você não é tentado fazer o segundo exercício domingo demasiado rápido. É também difícil bater o ritmo da raça em domingo o dia após uma drenagem a longo prazo. Alguns corredores perguntar se eles podem dividir esses dois treinos, por exemplo, correndo ritmo na sexta-feira e longo no domingo. Eles podem, mas derrota um pouco o propósito de dois treinos quothardquot back to back aos sábados e domingos. A maioria dos corredores tem mais tempo para a sua formação nos fins de semana. Então, modificar o programa, se você quiser, mas se você fizer muitas modificações, você não está seguindo o programa. Treinamento Interativo. Se você quiser mais ajuda com o seu treinamento de maratona, inscreva-se para um dos meus programas de treinamento interativo, e vou enviar-lhe e-mails diariamente dizendo-lhe como treinar junto com dicas sobre como treinar, mais você pode registrar sua formação e usar outros características. Todos os meus programas de treinamento estão disponíveis em um formato interativo através de TrainingPeaks. Marathon Training Schedule: Intermediário 1Running programa - meia maratona Talvez yoursquove apenas assinado para a sua primeira corrida ou ter definido a sua mira em bater o seu melhor maratona pessoal tempo. Seja qual for seu objetivo, temos um programa de treinamento para atender a sua capacidade e objetivo. Antes de iniciar qualquer programa, certifique-se de ter um olhar através do plano. Se tiver diferentes tipos de execução, familiarize-se com as técnicas envolvidas. E não importa o nível que você é, donrsquot esquecer a importância da preparação antes das sessões de treinamento e recuperação depois. Para saber mais, leia nossa informação sobre como evitar lesões esportivas. Os programas envolvem a execução em vários dias por semana. Você donrsquot tem que ficar com estes exatamente, mas não se esqueça de manter o número recomendado de dias de descanso. Estes dão o seu corpo tempo para recuperar assim yoursquore pronto para a próxima sessão de treinamento. Os programas irão levá-lo para, mas não necessariamente até, a distância do seu evento completo. A idéia é que sua aptidão e habilidade progrida constantemente para que yoursquore pronto para completar a distância completa por dia de corrida. A atmosfera e aplaudindo multidões no dia vai ajudar a empurrá-lo para que milha extra ou assim. Escolhendo os programas iniciantes O lsquowalk para runrsquo e 5 km programas para iniciantes irá atendê-lo se você tem pouca ou nenhuma experiência de corrida, mas são geralmente em forma e em boa saúde. Os programas de distância de 10 km e acima são ideais se você quiser executar um evento mais longo e têm o hábito de correr pelo menos duas vezes por semana. Eles vão atender você se você pudesse completar uma corrida de 5 km em 30 a 40 minutos, com uma mistura de andar e correr. Escolhendo os programas intermediários Você não precisa ter executado a distância total antes de seguir um programa intermediário. No entanto, recomendamos que o seu estiver funcionando regularmente (duas a três vezes por semana) por pelo menos 10 semanas. Você corre regularmente 5 km em menos de 30 minutos e provavelmente também correr 10 km um par de vezes em cerca de uma hora. Tenha em mente que esses programas envolvem treinamento em pelo menos quatro dias por semana com alguns ritmo mais rápido correndo. Todos os programas de treinamento têm três elementos-chave, que alteram conforme você progride. Estas são as seguintes: Frequência de frequência (com que frequência) Dificuldade de intensidade ou ritmo (quão difícil) Tempo de exercício (por quanto tempo) Exercitar regularmente e aumentar gradualmente o quanto você faz é fundamental para melhorar a sua saúde e aptidão. À medida que for melhorando, você poderá treinar com mais frequência e por mais tempo em cada sessão. Como um novato, isso significa que, gradualmente, você pode correr mais e assim que precisa andar menos. Em um nível intermediário, você deve achar que yoursquore capaz de executar distâncias mais rápido. Itrsquos difícil de definir lsquointensityrsquo (ou ritmo) porque depende do seu nível individual de fitness, que irá aumentar à medida que sua formação progride. Alguns dos programas de treinamento envolvem diferentes tipos de execução ndash ver Tipos de treinamento para obter mais informações. Estes correspondem aos seus scalersquoques de esforço operados. A escala funciona de um a 10, onde um está estando ainda, e 10 é seu esforço máximo, tal como funcionar para fora. A tabela abaixo tem mais detalhes. Níveis de esforço percebidos O programa é para você se itrsquos a primeira vez yoursquove executar uma meia maratona ou um longo tempo desde que você correu distâncias maiores. Para tirar o máximo proveito dela, você deve ser capaz de executar 3 milhas (5 km) em menos de 40 minutos ndash você pode ter concluído um dos outros programas de treinamento iniciante. Uma milha é equivalente a 1,6 km. Para este programa de treinamento, as distâncias em km foram arredondadas para o número inteiro mais próximo por simplicidade. Clique na imagem para fazer o download do programa completo. Este programa é para os corredores que já fizeram uma corrida de 5km, 10km ou 10 milhas e gostariam de passar para a próxima distância, ou melhorar um tempo de meia maratona existente. O programa usa longas corridas para que você possa cobrir a distância, além de tempo e velocidade de trabalho para aumentar o seu ritmo. Uma milha é equivalente a 1,6 km. Para este programa de treinamento, onde as distâncias são especificadas, wersquove arredondado-los para a milha mais próxima para simplificar. Clique na imagem para fazer o download do programa completo. Este programa é para você se você se considera um corredor avançado. Você já pode ter completado meia maratona (13,1 milhas) corridas antes, ou possivelmente uma corrida de 10 km ou 10 milhas, talvez seguindo o iniciante Bupa e programas de treinamento intermediário. Uma milha é equivalente a 1,6 km. Para este programa de treinamento, as distâncias em km foram arredondadas para o número inteiro mais próximo por simplicidade. Clique na imagem para fazer o download do programa completo.
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